Seguir una dieta saludable con abundantes frutas, verduras, cereales integrales, proteínas bajas en grasas y productos lácteos, además de grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y los aguacates, es una parte esencial del cuidado personal. Para quienes viven con un ingreso limitado o fijo, comprar alimentos que formen parte de una dieta saludable puede ser una lucha financiera. En nuestra economía actual, comer de manera saludable con un presupuesto limitado puede parecer una tarea imposible debido al alto costo de los alimentos. Sin embargo, comprender los conceptos básicos para abastecer una despensa con alimentos básicos versátiles y de bajo costo, aprender estrategias de compra inteligentes y planificar con anticipación para aprovechar al máximo su dinero destinado a alimentos puede ayudarlo a priorizar su salud sin gastar una fortuna.
Comience con alimentos básicos saludables
Tener una despensa bien surtida te permite contar con los ingredientes básicos necesarios para preparar comidas y refrigerios nutritivos. Los alimentos básicos de la despensa se conservan en el congelador, la mayoría son económicos y se pueden utilizar en una variedad de platos. Los elementos básicos de una despensa saludable incluyen:
- Pescado enlatado como atún, salmón y pollo enlatado.
- Frijoles y legumbres como frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, frijoles blancos, lentejas.
- Pastas integrales, quinoa, farro, arroz integral.
- Cereales integrales, avena, avena cortada en trozos grandes, pan integral
- Tomates enlatados y otras verduras (bajos en sodio, si es posible)
- Frutos secos y nueces como almendras, nueces y cacahuetes, semillas como las de girasol y calabaza.
- Especias: pimienta, canela, condimento italiano, ajo en polvo, comino, Mrs. Dash y otras combinaciones de especias sin sal.
- Vinagres aromatizados como el balsámico, el jerez y el vino tinto.
- Aceites como el de oliva, aguacate, canola y sésamo.
- Mantequillas de frutos secos: maní, almendra, girasol.
Llene su refrigerador y congelador con algunos alimentos básicos saludables. Incluya frutas y verduras congeladas además de productos frescos, huevos, hummus, yogur, mostaza, queso y la leche que prefiera (leche de vaca o vegetal, como avena, almendras o soja).
Consejos para ahorrar dinero
Antes de ir de compras:
1. Haz un inventario de lo que tienes antes de ir a comprar para que puedas planificar las comidas en función de esos ingredientes y no termines desperdiciando lo que ya tienes en casa. También te ahorrará comprar alimentos que ya tienes.
2. Planifique con anticipación. Planificar las comidas y hacer las compras con cuidado es fundamental para ahorrar en el supermercado.
• Busque ofertas, cupones y promociones especiales en los folletos de las tiendas, en línea o en las aplicaciones.
• Busque productos de temporada, ya que generalmente cuestan menos y tienen mejor sabor.
3. Haz una lista de compras para que tengas menos probabilidades de comprar por impulso y así ahorrar dinero y reducir el desperdicio de alimentos. Esto también te asegurará que compras todo lo que necesitas.
4. Planee usar las sobras y sea creativo. Por ejemplo, reutilice el pollo asado para hacer quesadillas de pollo o ensalada de pollo. Use las sobras de salmón sobre una ensalada.
5. Trate de no comprar cuando tenga hambre ya que esto puede llevarlo a comprar en exceso.
En la tienda:
- Compare los precios utilizando el precio unitario que aparece en la estantería del supermercado. El precio unitario es básicamente lo que parece: el precio por unidad de un artículo (ya sea en onzas, libras o cualquier otra medida), en lugar del costo total. Es útil para determinar si es mejor comprar un producto de tamaño más grande o más pequeño, o de marca o genérico.
- Pruebe las marcas de las tiendas en lugar de las marcas conocidas. La mayoría de las marcas de las tiendas son fabricadas por marcas conocidas a nivel nacional que venden sus productos a la tienda a un bajo costo y les permiten colocar su propia etiqueta en sus productos.
- Compra productos frescos en pequeñas cantidades que puedas utilizar mientras aún estén frescos, para no tener que tirarlos. Utiliza primero los productos frescos más delicados para que no se desperdicien.
- Las frutas y verduras que se venden en bolsas más grandes suelen ser más baratas y se pueden conservar durante bastante tiempo.
Algunas frutas, como las naranjas, los limones, los pomelos y las manzanas, se pueden conservar bien en el frigorífico durante dos o tres semanas. Otra opción es compartir la cantidad más grande con un amigo. - Elija verduras y frutas en su forma más simple. Los alimentos precortados, prelavados y listos para comer son convenientes, pero cuestan más.
- No olvides las verduras enlatadas (usa verduras con bajo contenido de sodio o enjuágalas para reducirlas en un 40 %), las verduras congeladas (simples, busca salsas y sobres con saborizantes) y las frutas enlatadas (enlatadas en su propio jugo o en agua) y las frutas congeladas. Se recolectan en su punto máximo de maduración y pueden garantizar que siempre tengas frutas y verduras a mano.
Otros consejos:
- Pruebe a cocinar en grandes cantidades. Cocinar en grandes cantidades unas cuantas veces por semana o por mes y congelar el excedente para otro día puede ahorrar tiempo y dinero en el futuro.
- Cocinar en casa en lugar de comer fuera supone un importante ahorro. El coste medio de una comida en casa ronda los 4 dólares, mientras que una comida en un restaurante ronda los 20 dólares.
- Almacene sus alimentos adecuadamente y utilice primero los más delicados y perecederos para reducir el desperdicio.
Pruebe esta receta fácil de despensa para hacer una sopa rápida y sabrosa.
Minestrone rápido y fácil
Adaptado de foodnetwork.com
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva, y un poco más para servir
- Lata de 8 oz de granos de maíz, enjuagados y escurridos
- 2 cucharadas de pasta de tomate
- 1/2 cucharadita de romero seco
- 1/4 cucharadita de orégano seco
- 4 tazas de caldo de pollo, preferiblemente bajo en sodio
- Una lata de 14 oz de tomates cortados en cubitos
- 3/4 taza de pasta pequeña, como conchas pequeñas
- Lata de 14 oz de frijoles blancos, sin enjuagar y escurrir, reservando la mitad del líquido
- Lata de 14 oz de judías verdes cortadas, enjuagadas y escurridas
- Sal y pimienta negra recién molida al gusto.
Instrucciones:
- Calienta el aceite en una olla mediana a fuego medio-alto.
- Añade el maíz y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que comience a dorarse ligeramente, aproximadamente 3 minutos.
- Agregue la pasta de tomate, el romero y el orégano y cocine, revolviendo constantemente, hasta que la pasta de tomate comience a oscurecerse, aproximadamente 1 minuto.
- Incorpore lentamente el caldo de pollo batiendo hasta que la pasta quede suave y se incorpore al líquido.
- Añade la lata de tomates cortados en cubitos (incluido el líquido) y deja que la mezcla hierva.
- Incorpore la pasta, los frijoles blancos y el líquido reservado.
- Cocine hasta que la pasta esté al dente, de 7 a 8 minutos, incorporando las judías verdes durante los últimos 2 minutos de cocción.
- Sazonar al gusto con sal y pimienta.
